Testosteron ist ein Sexualhormon, dass für die normale Entwicklung des männlichen Körpers sowie für die Aufrechterhaltung eines gesunden Organismus wichtig ist. Es beeinflusst die sexuelle Leistungsfähigkeit, Reproduktionsfähigkeit, das Muskelwachstum, die Knochendichte sowie den Fettstoffwechsel. Doch viele Männer leiden an einem niedrigen Testosteronspiegel. Hier erfährst Du, wie Du den Testosteronspiegel auf natürlichem Wege steigern kannst.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen ist besonders wichtig, um Testosteron zu steigern. Insbesondere Zink, Magnesium, Vitamin D und den B-Vitamine wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus. Sollte das Testosteron nicht reichen, können auch weitere Tätigkeiten durchgeführt werden um Effekte wie die Wirkung von Viagra zu erreichen.

Zink ist wichtig für die Bildung von Testosteron. Ein Mangel an Zink kann zu einem sinkenden Testosteronspiegel führen. Durch die Behebung dieses Mangels kannst Du Deinen Testosteronspiegel wieder steigern.

Olivenblattextrakt enthält den Stoff Oleuropein, der den LH-Spiegel und somit auch den Testosteronspiegel erhöhen kann. Gleichzeitig wird der Stresshormonspiegel reduziert. Achte dabei auf die Dosierungsempfehlungen des Herstellers.

Magnesium konnte in einer Studie den Testosteronspiegel sowohl bei Sportlern als auch bei Männern mit einem gemütlichen Lebensstil erhöhen.

Vitamin D3 ist an der Regulierung des Testosteronspiegels beteiligt und ein Mangel kann zu einer Reduzierung des Testosteronwertes führen. Eine tägliche Einnahme von 3.000 IE kann den Testosteronspiegel wieder erhöhen. Auch Sonnenlicht kann den Vitamin D-Spiegel erhöhen.

Die meisten B-Vitamine sind an der Testosteronproduktion beteiligt und spielen daher ebenfalls eine wichtige Rolle.

SPORT

Starkes Übergewicht, welches meist durch Bewegungsmangel und schlechter Ernährung entsteht, kann eine der Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel sein. Deshalb solltest Du Dich ausreichend bewegen und Sport treiben. Für ein effektives Training ist es empfehlenswert hochintensives Intervalltraining durchzuführen. Studien haben gezeigt, dass Trainingseinheiten im Krafttraining mit Gewichten oder ein 20- bis 40-minütiges Lauf-Intervalltraining den Stoffwechsel sehr gut ankurbeln können. Nach intensivem Training konnte eine Erhöhung des Testosteronspiegels um bis zu 40 Prozent im Blut festgestellt werden.

Intervall-Trainingseinheiten kannst Du aber auch zuhause, z. B. im Wohnzimmer, durchführen. In Studien konnte herausgefunden werden, dass Intervalltraining einen immens positiven Effekt auf den Testosteronhaushalt hat. Allerdings solltest Du darauf achten, es nicht mit dem Training zu übertreiben. Wenn Du lange Zeit keinen Sport getrieben hast oder an Übergewicht leidest, solltest Du Dein Sportprogramm langsam steigern und Dich vorab ärztlich untersuchen lassen.

ERNÄHRUNG

Eine weitere Möglichkeit, den Testosteronspiegel natürlich zu steigern, ist eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten. Eine fettarme Ernährung kann den Testosteronspiegel verringern, während eine fettreiche Ernährung dazu beitragen kann, ihn zu erhöhen. Besonders ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind förderlich für den Testosteronspiegel, während Transfettsäuren eher schädlich sind.

Um Deine Ernährung mit den richtigen Fetten zu ergänzen, solltest Du Lebensmittel wie Avocados, Lachs, Samen und hochwertige Öle wie Olivenöl in Deinen Speiseplan aufnehmen. Kaltwasserfische, Samen, Nüsse, Eier und Joghurt sind ebenfalls gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren.

Zusätzlich kann eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr, insbesondere von Kohlenhydraten am Abend, den Testosteronspiegel erhöhen. Bestimmte Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Haferflocken können ebenfalls dazu beitragen, die Testosteronproduktion zu unterstützen.

Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen aus Blattgemüse, Gemüse und Obst ist, kann zu einer besseren Körperzusammensetzung beitragen. Zwiebeln und Knoblauch haben ebenfalls positive Effekte auf den Testosteronspiegel.

Indem Du Deine Ernährung mit den richtigen Fetten und Nährstoffen ergänzt, kannst Du Deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen und zu einer gesunden Hormonbalance beitragen.

Weitere Informationen zur Ernährung finden Sie unter anderem unter HealthandGo.com

GUTER SCHLAF

Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls für Deinen Testosteronhaushalt wichtig. Bei Schlafmangel kann es selbst bei gesunden jungen Männern zu einem signifikanten Abfall des Testosteronspiegels kommen. Es wurde festgestellt, dass der Testosteronwert am höchsten ist, wenn Du früh am Morgen aufstehst.

Aber nicht nur die Länge, sondern auch die Schlafqualität spielen eine Rolle, denn Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel schlafen eventuell ausreichend, aber ihre Schlafqualität könnte beeinträchtigt sein. Einer Studie zufolge können bei Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel und höherem Körpergewicht Schlafstörungen wie z. B. Schlafapnoe auftreten können. Wenn Du vermutest, dass Du an Schlafapnoe leidest, z. B. aufgrund von nächtlichen Atemaussetzern, solltest Du einen Schlafspezialisten aufsuchen. Denn ein schlechter Schlaf wirkt sich auch auf Deine allgemeine Gesundheit und andere Lebensbereich aus.

Bist Du tagsüber sehr müde und benötigst viel Koffein, um wach zu bleiben, dann könnte eine Änderung Deiner Schlafgewohnheiten helfen. Hier sind einige Tipps, die Dir bei Deiner Schlafroutine helfen und Deinen Schlaf verbessern können:

• Vor dem Schlafengehen solltest Du auf technische Geräte, Handys und Fernsehen verzichten.
• Trinke keinen Kaffee am Abend oder späten Nachmittag. Am besten trinkst Du nur am frühen Morgen eine Tasse Kaffee.
• Esse früh zu Abend.
• Vermeide den Konsum von Alkohol, da er den Schlaf beeinträchtigt.
• Achte auf eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, indem Du Geräusche und Lichtquellen minimierst, die Deinen Schlaf stören könnten. Die Zimmertemperatur sollte zwischen 15 und 20°C liegen.
• Sorge abends für Entspannung und nimm z.B. ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Du kannst aber auch Entspannungstechniken, wie Meditation, Atemübungen oder sanftes Stretching durchführen.
• Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen, um Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
• Vermeide intensive körperliche Aktivitäten oder anregende Gespräche kurz vor dem Schlafengehen, da dies das Einschlafen erschweren kann.